肌肉重塑神器：冈下肌黄金训练动作大公开

冈下肌，作为肩袖的组成肌肉之一，与冈上肌共同构成了肩袖，起着维持肩关节稳定的作用。在日常生活中的跳绳、打羽毛球以及游泳等活动中，它都扮演着非常重要的角色。因此，加强冈下肌的训练，对于塑造完美身材和提高运动表现具有重要意义。本文将为您揭秘冈下肌黄金训练动作，助您重塑肌肉，展现健美身材。

一、站立手臂旋转拉动手柄

1. 身体站在拉力器的旁边，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，双脚之间的距离与肩部同宽，右臂自然下垂在右侧。

2. 调整好滑轮的负重量，身体保持稳定。

3. 运动时，左手用力拉动绳索向左侧平行拉动，当左臂到最大限度的时候，顶峰收缩1秒。

4. 然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

二、俯身哑铃摆肩

1. 身体俯身向前，使脊椎处于中立位，背部挺直，屈曲髋关节和双膝。

2. 前臂和上臂保持垂直，上臂和肩部在同一条直线上。

3. 以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作。

4. 当双手和肩部同高的时候，顶峰收缩1秒。

5. 然后放下前臂回到起点，整个过程上臂、肩部保持稳定。

三、侧卧支撑哑铃侧拉

1. 身体侧卧在平板凳上，右臂屈肘支撑身体在平板凳上，左手握住哑铃使手心向里，左臂自然下垂。

2. 左手握住哑铃，将哑铃从身体侧向头顶方向拉起，动作过程中保持肘部不动。

3. 当哑铃拉至头顶时，顶峰收缩1秒。

4. 然后将哑铃缓慢放回原位，整个过程保持身体稳定。

四、肩胛骨上旋转练习

1. 采用俯卧姿势，单手持哑铃。

2. 进行Y字型上举，留意肩胛骨活动。

3. 重复练习，感受肩胛骨的运动。

五、侧卧肩外旋练习

1. 采用侧卧姿势，建议大臂内侧夹住一个毛巾，屈肘90度。

2. 进行肩外旋练习，感受冈下肌的发力。

3. 重复练习，加强冈下肌的力量。

六、俯卧90/90肩旋转

1. 利用哑铃，采用俯卧姿势。

2. 肩部外展90度，屈肘90度，进行肩膀外旋的动作。

3. 重复练习，感受肩胛骨的旋转。

七、肩胛面侧举

1. 在肩胛面进行肩外展运动。

2. 抬起哑铃和地面平行，感受冈下肌的发力。

3. 重复练习，加强冈下肌的力量。

通过以上七个冈下肌黄金训练动作，可以帮助您加强冈下肌的力量，改善肩关节的稳定性，提高运动表现。在训练过程中，请注意动作的规范性和动作幅度，避免受伤。坚持训练，相信您会收获一个完美的冈下肌，展现健美身材！